如何利用跳绳和重量训练疯狂烧脂

时间:2024-02-22 17:36:33
如何利用跳绳和重量训练疯狂烧脂

如何利用跳绳和重量训练疯狂烧脂

如何利用跳绳和重量训练疯狂烧脂,我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环,运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素,长期不运动可能会让我们的身体机能下降,运动锻炼也是有很多方法的,明白如何利用跳绳和重量训练疯狂烧脂,就快快动起来吧!

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跳绳技巧

1、 调校长度

绳的长度绝对是重要,太长的'话身体会很费力并且减慢速度;太短则会常常拌倒。量度长度的方法很简单,双脚踏在绳子的中间,两手分别提起绳的手把,如能到达腋下,则是适当长度。

2、 慢慢开始

跳绳需要良好的身体协调性,所以假设你是初接触跳绳,不要期望一开始就跳得像个职业拳手般。

先试试双脚起跳,慢慢来,轻轻跳起来则可,不用过高。可能你会每5下就拌倒一次,但这是绝对正常,不要太失望。

3、 手脚放松

先说脚部。双膝微弯、足踝放松,脚前掌落地。要跳得快及省力,双脚切勿伸直。

手肘微弯、放松,让手腕带动绳子,因此肩部基本上不用发力。

动作示范:

跳绳+重训

将跳绳融入重的方法很简单,最好是和体重训练或TRX mix and match! 以下是一些建议:

1、 体重训练/跳绳

100 次 转绳

10 次立卧撑

10 次俯卧撑

10 次体重深蹲

10 组,组与组之间可小休

2、 TRX/跳绳

1 分钟跳绳

30 秒TRX胸部按压

30 秒 TRX 直立划船

30 秒TRX 肱二头肌

30 秒TRX扩展干肌

10 组,组与组之间可小休

3、 组与组之间的休息时间跳绳

为免浪费组与组之间的休息时间,亦有不少人选择在一组动作后跳绳,但这做法避免在Leg Day进行,因为你会想保留力量做多点腿部重训。

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一、低温季节尤其适宜这种运动

美国著名健身专家里奇?桑旦勒认为,跳绳花样繁多,可简可繁,随时可做,一学就会,特别适宜在气温较低的季节作为健身运动,而且对女性尤为适宜。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少,耗能大的需氧运动。

二、是对多种脏器具有保健功能的运动

英国健身专家玛姆强调说,跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实,跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种症病,对哺乳期和绝经期妇女来说,跳绳还兼有放松情绪的积极作用,因而也有利于女性的心理健康。

三、女性跳绳的渐进计划

鉴于跳绳对女性的独特保健作用,法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时,仅在原地跳1分钟;3天后即可连续跳3分钟;3个月后可连续跳上10分钟;半年后每天可实行“系列跳”(如每次连跳3分钟,共5次),直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准的需氧健身运动。

四、注意事项

1、跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋,避免脚踝受伤。

2、绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳,熟练后可改为软绳。

3、选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好,切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤关节,并易引起头昏。

4、跳绳时须放松肌肉和关节,脚尖和脚跟须用力协调,防止扭伤。

5、胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时,上跃也不要太高,以免关节因过于负重而受伤。

6、跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动,跳绳后则可作些放松活动。

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