适合男人瘦腿的锻炼方法

时间:2024-02-22 17:40:08
适合男人瘦腿的锻炼方法

适合男人瘦腿的锻炼方法

适合男人瘦腿的锻炼方法,不同的运动适合在不同的时间做,运动有利于增强身体的免疫力,适当的运动可以帮助我们减轻压力,如果想要瘦腿就可以考虑这项运动,现在分享适合男人瘦腿的锻炼方法。

  适合男人瘦腿的锻炼方法1

肌肉型小腿

男人肌肉型小腿怎么瘦?因为肌肉结实最难减,所以运动以令肌肉放松为主,用拳头轻拍大腿前部分,再轻拍大腿后面及臀部。坐于地上,双腿并拢,用拳头轻轻拍打双腿外侧,再将双腿张开,用拳头轻拍双腿内侧。待肌肉松弛后进行以下锻炼:

1、曲膝坐好,小腿尽量贴近大腿及臀部,双手放身后,慢慢躺下,直至身体贴住地下,双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。

2、双脚交叉重叠坐在地上,双手放前面,慢慢将身体向前压,颈和头都要向下望,维持 15至30秒。左右脚交换重叠再做一次。

3、双手平放地下,与肩膀大致平衡,前后腿跨大步站好。将臀部向下压,成弓箭型,维持 5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做,每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。

脂肪型小腿

脂肪型小腿粗壮的男人缺少运动,容易令双腿积聚脂肪,所以这类男人怎么瘦腿主要是燃烧脂肪,同时要令双腿增加少许肌肉,这样双脚才会变得有线条美。爬楼梯、登山、骑自行车、越野滑雪、步行都是很好的瘦腿运动。男人在进行瘦腿运动使,应将运动的剧烈程度保持在中等水平上,才可燃烧更多的脂肪。

男人怎么瘦腿除了保持运动外,还应注意饮食调配,油腻、太咸的食物都应尽量避免,多食蔬菜水果,保证体内有充分的“减肥元素”,如维他命A,E、钾、钙等。

  适合男人瘦腿的锻炼方法2

侧卧抬腿

侧卧抬腿是男女生都可以做的瘦腿运动,很多女生在瘦腿的时候都会选择做侧卧抬腿这个运动。在床上或地板上身体平直地侧卧,―腿紧靠地板,另―腿向上抬起,直至该腿与身体成45度角。然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉,而不是像以往只锻炼外侧肌肉,从而保持了大腿的平衡性和对称性。

伸展运动

两臀下垂,―腿屈膝下蹲,背部保持挺直,另―腿向后伸直至与地面平行。或者在同―位置,另一条腿向侧伸直,直至与身体成90度角,试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动。

插腰跳脚

从立正的姿势开始,将右脚向前跨一步,轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换(此时注意背部要挺直)。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的'时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。

  适合男人瘦腿的锻炼方法3

动作1:垫上抬腿

腰背部保持紧张,腹部控制住身体不晃动。往上、往前抬腿,抬起时绷起脚尖,收回时勾起。抬腿时尽量慢,保持匀速。20次一组,左右各做2-3组。

功能:用控制让大腿肌肉变得紧张,同时腹部、背部也得到锻炼。

贴士:伸腿时吸气,回收时呼气,起落腿时,腿部肌肉要保持紧张状态,有意识地感觉肌肉的力度。

动作2:坐姿提踵

保持身体姿势固定在器械上,双腿微微弯曲,最重要的是膝关节保持不动,用脚踝控制运动,一上一下,12-15次为一组(以小腿觉得微酸为标准),每次做15-20组。

功能:能收紧大腿赘肉。

贴士:膝关节固定是最重要的,否则你就是在用全身的力量在踩踏,大腿的锻炼作用也就大打了折扣。

动作3:踏板拉伸

支撑腿微弯,用手努力够另一条腿的脚尖,并往上掰,控住不动,匀速呼吸,保持10秒以上。左右各做20次。

功能:帮助你调节高度,提高运动效果。

贴士:如果觉得韧带拉不开,在平地上做也可以。这组动作可以成为运动之前的热身动作,也可在运动后当作恢复动作。

动作4:站姿提踵

直立,腰部保持紧张,人尽量感觉到在往上拔高,膝关节微屈,小腿收紧,在负重的条件下,做踮脚运动。同时胸部充分打开,用全身,而不是手臂的力量去抬起负重物。15次一组,做2组。

功能:让小腿变得紧绷,同时锻炼腹部并让全身肌肉紧张起来。

贴士:负重的目的是为了达到更好的运动效果。可以双手各握一瓶矿泉水代替,但不要让手举高,脱离肩部。

《适合男人瘦腿的锻炼方法.doc》
将本文的Word文档下载到电脑,方便收藏和打印
推荐度:
点击下载文档

文档为doc格式